I carboidrati fanno ingrassare. Quindi, di conseguenza, i primi piatti non vanno bene per la dieta. Chi l’ha detto? Beh, si sa: lo dicono i social, le riviste, la collega dell’ufficio, la signora dal parrucchiere e poi è vero. Quando mangi la pasta, ti senti sempre più gonfia.

Quelle scritte sopra sono parole che siamo abituati a sentire non dico tutti i giorni, ma comunque molto spesso. Insieme a un’altro “must”: il primo piatto la sera, ma sei pazzo? I carboidrati la sera si trasformano tutti in grassi.

Con questo articolo cerchiamo prima di tutto di fare un po’ di chiarezza, così eviteremo di sentirci in colpa ogni volta che abbiamo davanti un primo piatto gustoso e profumato, come ad esempio una pasta o un risotto. Approfittiamo poi per lasciarvi qualche idea per i vostri primi piatti: gustosi, ma allo stesso tempo sani, equilibrati e “light”.

Parliamo di carboidrati: quali sono e quali funzioni hanno nel corpo umano

I carboidrati sono i macronutrienti formati da carbonio e acqua che costituiscono la principale fonte di energia per il corpo umano (forniscono, in media, 4 Kcal per grammo).

I carboidrati sono conosciuti anche con il termine di glucidi, e si dividono in carboidrati semplici e carboidrati complessi.

Comunemente parlando, la principale fonte di carboidrati semplici sono quelli che definiamo gli zuccheri: a partire dal glucosio (monosaccaride) per poi proseguire ad esempio con il saccarosio, il classico zucchero da cucina composto da una molecola di glucosio ed una di fruttosio (disaccaride). Anche il fruttosio è uno zucchero semplice (monosaccaride) ed è lo zucchero principale contenuto nella frutta. Un altro disaccaride che troviamo di frequente nella nostra alimentazione è il lattosio (glucosio + galattosio) contenuto nel latte e nei latticini.

Gli zuccheri semplici sono contenuti nel dolcificanti come ad esempio lo zucchero, il miele, il fruttosio, il maltosio, ecc. e di conseguenza nei dolci, dove lo zucchero è uno degli ingredienti principali.

I carboidrati (o glucidi) complessi possono essere anche definiti polisaccaridi, poiché formati dall’unione di numerose (da dieci a migliaia) molecole di monosaccaridi.

Le principali fonti di carboidrati complessi sono l’amido, costituito da molte unità di zucchero legati insieme, e le fibre, che però il nostro organismo non riesce ad utilizzare a scopo energetico ma sono importanti per regolarizzare la motilità intestinale.

L’amido lo troviamo principalmente nei cereali (riso, farro, orzo, ecc.), nella pasta e nel pane, nelle patate e nei legumi. Le fibre sono naturalmente contenute nella frutta e nella verdura ma anche nei cereali integrali e nei legumi.

L’importante ruolo della fibra alimentare

Le fibre aiutano a regolalizzare il transito intestinale e ad aumentare il senso di sazietà. Altra importante funzione delle fibre è quella di regolarizzare l’assorbimento dei macronutrienti contenuti nel cibo, contribuendo così a regolarizzare i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue. Anche la flora intestinale ne trae beneficio: aumenta il numero di queli batteri intestinali “buoni” che aiutano a ridurre l’infiammazione ed a digerire meglio.

La fibra non viene assorbita dal nostro organismo ma viene espulsa, per cui ha un alto potere saziante, ma pochissime calorie. Ecco perchè le porzioni di verdura nella dieta sono sempre più o meno libere. Eppure, sono carboidrati!

Come creare primi piatti “light” ma sazianti

Per dimagrire non serve eliminare drasticamente i carboidrati, per cui non dobbiamo per forza rinunciare a un buon piatto di pasta. L’importante è che il piatto sia equilibrato e che contenga tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibre.

Un esempio semplice: una pasta con tonno, broccoli e olive è molto più equilibrata di una pasta in bianco con l’olio. E molto probabilmente, anche più gustosa e saporita!

Un piatto equilibrato viene assorbito più lentamente, e di conseguenza ci permette di mantenere più lungo il senso di sazietà.

Per imparare a comporlo, basta seguire poche semplici regole:

  • Prediligere carboidrati complessi (meglio ancora se integrali) ed alternare alla pasta i cereali in chicco ed i legumi;
  • Prevedere sempre una porzione di verdura
  • Utilizzare grassi “buoni” (mono e poli insaturi invece che saturi) come ad esempio l’olio extravergine di oliva, la frutta secca oleaosa, l’avocado, il salmone ed altri pesci grassi ricchi di omega 3;
  • Aggiungere sempre una fonte proteica (va benissimo anche il parmigiano: una pasta integrale con pomodoro, basilico e una bella spolverata di parmigiano può essere considerato tranquillamente un pasto equilibrato!).

Qualche esempio di primi piatti invernali “light” ma sazianti

Proviamo ad assemblare i cibi secondo le regole elencate al paragrafo precedente per creare dei primi piatti light ma equilibrati e sazianti!

  1. Pasta (meglio se integrale) con broccoli (verdura di stagione, ricca di fibre e vitamine), ricotta (formaggio magro, fonte prevalente di proteine) ed un cucchiaino di parmigiano;
  2. Riso basmati con bocconcini di pollo grigliato o con gamberetti (fonte proteica) e verdure di stagione a scelta
  3. Riso nero “Venere” (è naturalmente integrale) con rucola e salmone (fonte di proteine e acidi grassi omega 3)
  4. Pasta e fagioli, il piatto della nonna equilibrato in carboidrati, proteine vegetali e fibre
  5. Minestrone con verdure, patate, legumi e un cucchiaio abbondante di parmigiano. Anche qui l’equilibrio è fornito da verdure (fibre), patate (carboidrati), legumi (carboidrati, proteine e fibre), parmigiano (proteine).

Per condire, esclusivamente olio extravergine di oliva, circa 1 cucchiaio, e preferibilmente a crudo!

Buon appetito 🙂

 

 

 

Claudia Troiani
Autore

Claudia Troiani svolge con passione la professione di nutrizionista da più di dieci anni. Laureata in biologia della nutrizione, convinta che un’alimentazione naturale e bilanciata, basata sui principi della dieta mediterranea, insieme ad una sana attività fisica siano le basi per vivere meglio e in salute. Amante del mare, dei viaggi e della buona cucina.

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