Aggiungete all’acqua di cottura semi di finocchio o alloro. I legumi sono ricchi di proteine, amido e fibre. Sono ottimi dal punto di vista nutrizionale, quindi perché rinunciarci?
I legumi sono i semi commestibili contenuti nei baccelli delle piante che appartengono alla famiglia delle Leguminose. Essi si possono trovare in commercio in forma fresca, quando sono nella loro naturale stagionalità, come ad esempio marzo per le fave. Più frequentemente e in qualsiasi periodo dell’anno si trovano invece in forma secca, oppure già cotti al vapore e confezionati nei barattoli di latta o di vetro.
I legumi sono alimenti “antichi”, coltivati e consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti. Essi sono uno dei cibi base della dieta mediterranea, che diversamente da quanto si è abituati a pensare, non è fatta solo di pasta e di pane. I legumi sono infatti uno dei cibi più completi a livello nutrizionale, in quando apportano amido, proteine, fibre e sali minerali.
Essi hanno anche il vantaggio di non essere deperibili, perché una volta essiccati o confezionati possono essere conservati per molto tempo a temperatura ambiente senza che perdano le loro proprietà nutrizionali e organolettiche. È anche questo il motivo per il quale sono uno degli elementi base della dieta dell’uomo fin dall’antichità.
D’altro canto però, il nostro organismo non riesce a digerire alcuni zuccheri contenuti nei legumi, quindi finiscono direttamente nell’intestino e fermentando producono gas metano. “Prrrr…. Imbarazzante, lo so”!
Le fibre contenute nei legumi sono di due tipi, quella insolubile (cellulosa) e quella solubile (oligosaccaridi o zuccheri a media catena). Se da una parte la fibra è un elemento importante per favorire la regolarità intestinale, d’altra parte un eccesso di fibra o un quantitativo anche basso o moderato ma in un intestino non “abituato” a digerirla, può provocare la comparsa di alcuni sintomi imputabili alla produzione eccessiva di gas, quali ad esempio meteorismo, distensione addominale, e flatulenza. Quel “Prrrr” che tanto imbarazza, specialmente se esce fuori in pubblico.
Ci sono diversi accorgimenti per arginare il problema, tra i quali quello più semplice è aggiungere all’acqua usata per bollire i legumi semi di finocchio o foglie di alloro. Anche l’ammollo (per i legumi secchi) può aiutare: aiuta ad eliminare i fitati, che sono sostanze definite antinutrizionali in quanto riducono l’assorbimenti di sali minerali e vitamine contenute nei vegetali, ed al contempo ammorbidiscono la cuticola esterna, che essendo difficile da digerire è particolarmente implicata nelle problematiche di digestione e gonfiore. Molti legumi sono infatti disponibili in commercio anche nella tipologia decorticata: più digeribile e più veloce in cottura, ma con un contenuto in fibra più basso.
Insomma, considerate le proprietà nutrizionali dei legumi e i benefici che apporta all’organismo il loro regolare consumo, il fatto che producano gas imbarazzanti non è assolutamente un buon motivo per eliminarli dalla dieta. Il problema del gonfiore arriva principalmente dalle difficoltà che incontra l’organismo nella loro digestione. Per poter consumare questo cibo con più serenità quindi, occorre seguire dei piccoli accorgimenti in cucina ed “abituare” gradualmente l’intestino al loro consumo. Spesso infatti meteorismo e flatulenze si verificano perché l’organismo non è abituato a digerire la fibra o perché semplicemente è infiammato a causa di un’alimentazione giornaliera scorretta, troppo ricca ad esempio in zuccheri raffinati e junk food.
Legumi: tipologie, varietà e proprietà nutrizionali
I legumi più utilizzati nella dieta mediterranea sono ceci, fagioli e lenticchie. Si trovano in commercio prevalentemente secchi o confezionati precotti, in diverse varietà (ad esempio, fagioli borlotti o cannellini, lenticchie rosse o verdi e spesso tipiche di alcune località, come quelle di Castelluccio di Norcia, o di Colfiorito, ecc.).
Altri legumi molto presenti nella dieta mediterranea sono fave e piselli, che rispetto a fagioli, ceci e lenticchie, hanno meno amido e sono più ricchi in acqua e fibre, il che li rende meno calorici e quindi spesso vengono utilizzate anche come contorno, come fossero una verdura. Ceci, fagioli e lenticchie invece, essendo più ricchi di amido, devono essere considerati come un primo piatto o un piatto unico, da soli o associati ai cereali in chicco, preferibilmente integrali (farro, orzo, riso integrale, ecc.). Quest’ultima associazione è ottima perché gli amminoacidi essenziali presenti nel legume e nel cereale si compensano a vicenda, fornendo all’organismo tutti quelli di cui ha bisogno, al pari quasi di una bistecca.
Legumi meno utilizzati sono la soia, di orgine asiatica, o legumi più antichi come cicerchie, lupini o roveja.
Le proteine contenute nei legumi possono essere paragonate a quelle contenute in alcuni tipi di carne, oppure in altri alimenti di origine animale (pesce, uova) in termini di quantità per 100 gr di prodotto. Esse hanno tuttavia un valore nutrizionale un po’ più basso, perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Quando associate con i cereali, questo “gap” riesce ad essere colmato.
I legumi contengono quindi principalmente amido, fonte di energia per il nostro corpo, proteine, un’ottima percentuale di fibre, sali minerali e vitamine. La presenza di grassi invece, è bassissima se non nulla. Essi sono infatti consigliati nelle diete ipolipidiche, anche perché hanno un effetto ipocolesterolemizzante e aiutano ad abbassare il carico glicemico nel sangue. Affaticano inoltre meno il fegato rispetto alle proteine animali, ed hanno un effetto detossificante grazie alle fibre che facilitano in transito intestinale.
Legumi: come mangiarli evitando che producano gas imbarazzanti
La conclusione è che i legumi fanno bene. Anzi benissimo. Sono alimenti che non dovrebbero mai mancare nella dieta di tutti i giorni.
Ma come evitare che essi producano gas imbarazzanti, e la tanto temuta flatulenza?
Per ottenere la situazione ideale, si deve agire su due punti. Il primo, la salute intestinale. Il secondo, gli accorgimenti in cucina.
Il gonfiore intestinale è infatti spesso associato al fatto che non siamo abituati a digerire le fibre, perché ne introduciamo in quantità troppo limitate con l’alimentazione. Bisogna quindi “abituare” l’intestino a digerire le fibre: iniziamo la prima settimana con piccole quantità di legumi, che a mano a mano aumenteremo. La prima settimana si può fare una minestra con orzo, o farro e 10 gr di legume secco. Se l’intestino lo digerisce bene, si può passare a 20 gr e così via fino alla porzione ideale per la propria dieta.
In cucina sono indispensabili principalmente l’ammollo e l’aggiunta di aromi digestivi quali salvia, rosmarino, finocchio ed alloro all’acqua di cottura. Importante ricordarsi di eliminare l’acqua dell’ammollo e non utilizzarla in alcun caso per la cottura, ed utilizzare aromi in forma fresca e non secca.
Insomma, mangiamo i legumi con serenità!
