Se non si può uscire né andare in palestra possiamo comunque tenerci in forma con degli esercizi da fare in casa. Attenzione però a farli correttamente, altrimenti rischiamo di ritrovarci con dolori a muscoli e articolazioni!
Ci sono quei periodi nei quali non riusciamo proprio ad andare in palestra. In più magari viviamo in centro in città, per cui durante la settimana lavorativa anche fare una camminata veloce o una corsa all’aria aperta diventa difficile. Possiamo comunque tenerci in forma però con degli esercizi da fare comodamente a casa. Bastano un tappetino e qualche attrezzo, ma come tutte le cose evitiamo il fai da te, perché un’attività troppo intensa se non siamo allenati, o mantenere una postura errata durante gli esercizi, può farci ritrovare con un forte indolenzimento muscolare o peggio ancora può creare problemi alle articolazioni.
Già, perché anche l’esercizio fisico è un’attività che necessita di essere seguita da un professionista del settore. Il consiglio è infatti quello di affidarvi ad un personal trainer che magari vi possa seguire anche on line. Oltre a proporvi gli esercizi più adatti al vostro stato di forma fisica ed agli obiettivi che volete raggiungere, vi spiegherà anche come compiere i movimenti nel modo corretto, in modo tale da non “farvi male”. Basta una serie di squat con una postura scorretta per ritrovarvi con le articolazioni del ginocchio doloranti, o peggio ancora danneggiate!
Prepariamoci: tappetino, asciugamano, bottiglietta d’acqua, abbigliamento da palestra (perché no, non potete farla in pigiama!), e scarpe da ginnastica adatte. Poi con il tempo, potremmo aggiungere qualche semplice attrezzo.
Fitness a casa: attività aerobiche
Dopo esserci riscaldati ed aver mobilitato bene le articolazioni, possiamo iniziare il nostro allenamento con 5-10 minuti di attività aerobiche.
Possono essere riproposti in casa 3 esercizi cardio di base che si fanno in palestra:
- Skip a ginocchia alte: è una corsa sul posto cercando di portare il più in alto possibile le ginocchia, mantenendo la schiena ben eretta. All’inizio non esagerare né con la velocità e né con l’altezza delle ginocchia, poi man mano che si è più allenati si può aumentare il ritmo e portare le ginocchia più in alto.
- Jumping jacks: si parte a gambe unite e braccia lungo i fianchi, poi si esegue un salto divaricando le gambe e portando entrambe le braccia sopra la testa e successivamente con un altro salto si ritorna alla posizione di partenza.
- Mountain climber (noto anche come scalatore): è un esercizio a terra che simula i movimenti che si compiono durante una scalata. Oltre a fare bruciare calorie, rinforza anche i muscoli addominali. Si parte a terra dalla posizione di planck: corpo in posizione prona e orizzontale, peso appoggiato su avambracci, gomiti e piedi. Attenzione a mantenere i muscoli addominali e glutei contratti per eviatare un postura scorretta. Da questa posizione, l’esercizio dello scalatore consiste nel portare alternativamente le ginocchia al petto.
Se si ha a disposizione una rampa di scale, un altro esercizio utile è quello di salire e scendere gli scalini (il cosiddetto step-up). Se si ha a disposizione abbastanza spazio, si può invece provare il salto con la corda.
Fitness a casa: esercizi di tonificazione
Di seguito 5 esercizi di tonificazione che possono essere eseguiti senza attrezzi, suddivisi per la parte bassa del corpo (gambe e glutei, il “cruccio” delle donne), addominali e parte alta del corpo (pettorali e dorsali).
- Squat: gli squat rappresentano l’esercizio più classico per rassodare cosce e glutei. Partiamo in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. L’esercizio consiste in un piegamento sulle ginocchia come se ci si dovesse sedere su una sedia. Le prime volte infatti, anche per evitare posture errate, si può realmente utilizzare una sedia. L’esercizio può sembrare semplice, ma bisogna prestare molta attenzione a non sbilanciarsi con le ginocchia troppo in avanti, altrimenti si sovraccaricano le articolazioni e poi sono dolori!
squat - Ponte a terra: tonificare i glutei senza troppa fatica? Questo esercizio fa al caso vostro. Sdraiati a terra sul tappetino, sollevare il bacino mantenendo le braccia parallele al corpo e le spalle attaccate a terra. Quando ci si solleva, contrarre il muscolo del gluteo e rimanere per qualche secondo.
- Affondi: per tonificare le gambe, possiamo eseguire degli affondi. Partendo da una posizione eretta, facciamo un passo portando una gamba davanti al busto e flettendola. Come per gli squat, attenzione a mantenere una postura eretta e non sbilanciare il ginocchio.
- Crunch: esercizio classico per rassodare l’addome. Ci sono diverse varianti dell’esercizio, per allenare la parte alta, centrale o bassa dell’addome. Si parte sdraiati a terra, con le gambe piegate e le braccia dietro la testa. Il crunch classico consiste nel sollevare le spalle per portare il busto in avanti e in alto verso le ginocchia. Il crunch inverso, consiste invece nel sollevare le ginocchia verso il petto sollevando anche leggermente i fianchi da terra tenendo il busto fermo a terra.
- Piegamenti a terra: stiamo parlando delle classiche flessioni. A pancia in giù sul tappetino, ci si solleva sulle braccia mantenendo l’addome contratto e la schiena in asse con il resto del corpo. Per facilitarlo, si possono tenere le ginocchia piegate. L’esercizio serve a tonificare la parte alta, in particolare pettorali e spalle.
Il consiglio è sempre quello di farsi seguire (almeno le prime volte) da un professionista del fitness, per imparare ad eseguire gli esercizi correttamente e programmare un piano di allenamento personalizzato.
